Was ist Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit bzw. das Selbstwirksamkeitsgefühl ist der Glaube einer Person an ihre Kompetenz, Aufgaben erfolgreich zu erledigen und Herausforderungen zu meistern. Sie ist somit Teil der Selbstwahrnehmung.
Bei der Selbstwirksamkeit geht es gar nicht unbedingt um die tatsächliche Kompetenz eines Menschen, sondern um die Überzeugung der eigenen Kompetenz - ein großer Unterschied! Jemand kann sehr kompetent sein und gleichzeitig der Überzeugung sein, dass sie*er Herausforderungen nicht selbst meistern kann. Stichwort Selbst- & Fremdwahrnehmung. Diese Überzeugung beeinflusst, ob eine Person überhaupt eine Herausforderung angeht oder nicht. Menschen mit einem ausgeprägten Selbstwirksamkeitsgefühl sehen Herausforderungen eher als bewältigbar und weniger als Bedrohung, die gemieden werden sollte.
Schreibe ich meine Erfolge dem Glück oder meinen Fähigkeiten zu?
Selbstwirksamkeit hängt auch mit unserer Attribution zusammen – also damit, ob wir Erfolge und Misserfolge auf interne Faktoren (eigene Fähigkeiten & Anstrengungen) oder externe Faktoren (äußere Umstände) zurückführen. So kann es sein, dass ich Erfolge erlebe und trotzdem ein geringes Selbstwirksamkeitsgefühl habe: weil ich diese Erfolge äußeren Umständen zuschreibe und nicht meiner eigenen Kompetenz. In solchen Fällen füllt sich unser persönliches Erfolgsrepertoire nicht, obwohl wir tatsächlich Erfolge erzielt haben.
Ein Beispiel: Wenn ich bei der Arbeit eine Beförderung erhalte, könnte ich dies darauf zurückführen, dass die Konkurrenz nicht stark genug war, oder das Unternehmen brauchte einfach jemanden für die Position. Im Gegensatz dazu schreiben Menschen mit einem hohen Selbstwirksamkeitsgefühl diesen Erfolg ihrer eigenen Kompetenz zu. Sie glauben fest daran, dass ihre Leistung und ihre Fähigkeiten den Ausschlag gegeben haben.
Selbstwirksamkeit als wertvolle Ressource
Selbstwirksamkeit ist eine äußerst wertvolle Ressource. Indem wir uns durch sie das Gefühl von Vertrauen schenken, wir können Veränderungen bewirken & Situationen beeinflussen, nehmen wir äußere Umstände nicht einfach als gegeben hin. Sondern wir suchen aktiv nach Möglichkeiten, sie positiv zu gestalten und zu bewältigen. In Krisenphasen stützt uns ein starkes Selbstwirksamkeitsgefühl. Es lässt uns an unsere Fähigkeiten glauben und aktiv werden. Selbstwirksam zu sein kann auch durch die gezielte Suche nach Hilfe und Unterstützung passieren. Auch das ist ein Akt der Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit im Umgang mit Stress
Unser Selbstwirksamkeitsgefühl beeinflusst auch, wie wir einen Reiz im ersten Schritt wahrnehmen. Sie ist somit eine Ressource gegen Stress. Habe ich ein erhöhtes Selbstwirksamkeitsgefühl, nehme ich weniger Reize als bedrohlich wahr, da ich mir meiner Fähigkeiten und meiner Wirksamkeit bewusst bin. Somit lösen insgesamt weniger Reize eine Überforderung oder ein Hilflosigkeitsgefühl in mir aus. Dadurch kann öfter vermieden werden, dass überhaupt Stress entsteht. Kommt es doch zu einem Stresserleben, bleibe ich mit einem hohen Selbstwirksamkeitsgefühl oft ruhiger. Ich kann ihn besser bewältigen. Ich bin überzeugt: durch meine Fähigkeiten, derer ich mir bewusst bin und an die ich glaube, bin ich dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Diese Überzeugung mobilisiert meine Fähigkeiten und bringt mich ins Handeln. Natürlich gilt das nicht für alle Reize oder Situationen. Wie bereits erwähnt: Stresserleben ist für jeden Menschen normal und lässt sich nicht jedesmal vermeiden.
Das Selbstwirksamkeitsgefühl kann vorallem durch vier Dinge besonders gestärkt werden:
1. Direkte Erfahrungen
- das tatsächliche Meistern von Herausforderungen hat den größten Einfluss auf die Selbstwirksamkeit. Es stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, indem sie einem beweisen, dass man in der Lage ist, Schwierigkeiten erfolgreich zu bewältigen.
- Das bedeutet: Mache dir bewusst, was du bereits alles aus eigener Kraft oder durch gezielte Unterstützung anderer gemeistert hast und schreibe es auf. So kannst du immer wieder darauf zurückgreifen, wenn dein Vertrauen mal schwächelt.
- Zudem dürfen neue Erfolgsgeschichten geschrieben werden; dafür muss man den Mut aufbringen, sich diesen Herausforderungen zu stellen. Dazu zählen nicht nur die „großen“, sondern auch „kleinere“ Erfolge haben eine große Wirkung. Also: Let’s do it!
2. Beobachtung
- Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wächst, wenn man sieht, wie eine andere Person eine vergleichbare Herausforderung meistert. Dies gilt besonders, wenn die beobachtete Person einem selbst ähnlich ist.
- Wen hast du in deinem Freundes- und Bekanntenkreis, die*der dir ähnlich ist und gerade ein ähnliches Ziel gemeistert hat? Wie hat die Person das geschafft? Kannst du dich davon inspirieren lassen oder die Person um Unterstützung fragen?
3. Ermutigung / Zuspruch
- Zuspruch von anderen, wie „Du schaffst das!“, stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Wichtig ist, dass dieser Zuspruch von glaubwürdigen Personen kommt.
- Um überhaupt Zuspruch bekommen zu können müssen natürlich deine engsten davon Bescheid wissen. Sprich mit deinem Umfeld darüber, welche Ziele zu gerade verfolgst. Dann kommt der Zuspruch von ganz allein. Falls nicht, traue dich danach zu fragen: „Hey, ich ziehe immer sehr viel aus motivierenden Worten heraus!“
4. Körperliche & emotionale Empfindungen
- Unser Körper ist ein super Feedbackgeber. Unsere körperlichen und emotionalen Zustände beeinflussen, wie wir eine Situation beurteilen. Positive Gefühle und körperliche Zustände fördern die Selbstwirksamkeit, während negative Empfindungen diese hemmen können.
- Eine kognitive Umstrukturierung kann hier ebenfalls hilfreich sein: Betrachte ich den Reiz oder die Herausforderung als Problem oder als Ziel? Jedes Problem ist im Grunde ein verborgenes Ziel. Der Unterschied in der Wahrnehmung ist aber sehr entscheidend: Probleme sind negativ behaftet und suggerieren oft Gefahr und Angst, was unsere Handlungsfähigkeit hemmt. Ziele hingegen sind meist mit positiven Emotionen verbunden wie Hoffnung, Vorfreude und der Fähigkeit zum Handeln. Im Grunde geht es darum, welche Geschichte wir uns selbst erzählen: Ist die Aufregung ein Zeichen von Angst? Oder zeigt sie, dass dir etwas wirklich wichtig ist? Denn manchmal bedeutet Aufregung nichts anderes als: Schön, dass ich für etwas brenne!
Kognitive Umstrukturierung - Ein Beispiel
Stell dir vor, du hast eine wichtige Präsentation vor einem großen Publikum. Deine erste Reaktion ist, dies als ein großes Problem zu sehen. Du fühlst dich gestresst und ängstlich, weil du dir Sorgen machst, dass etwas schiefgehen könnte.
Durch diese Umstrukturierung erkennst du, dass die Herausforderung nicht nur eine potenzielle Gefahr, sondern auch eine tolle Chance darstellt.